ヘム鉄と鉄サプリはどっちがいい？ヘム鉄と非ヘム鉄の違い・吸収率・副作用を徹底比較！

ドラッグストアに行くと、ヘム鉄と書かれたもの、普通の鉄サプリ（非ヘム鉄）が並んでいて、吸収率や副作用、そして結局自分にとって効果ないんじゃないかと、色々な疑問や不安が頭をよぎりますよね。

ここ、気になりますよね！＾＾

鉄分は私たちの健康に欠かせない栄養素ですが、その種類によって体への取り込まれ方や胃腸への負担が大きく違うんですよ。

特に「鉄サプリは副作用が怖い」「効率よく鉄分を補給したい」と考えているなら、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いをしっかり知っておくことが大切です。

この記事では、ヘム鉄と非ヘム鉄の基本的な違いから、あなたに合ったサプリの選び方まで、わかりやすく解説していきます。

貧血対策！ヘム鉄と鉄サプリはどっちがいいか違いを徹底比較

まずは、ヘム鉄と非ヘム鉄の基本的な違いを、重要なポイントである「吸収率」「胃腸への影響（副作用）」「原料」の3点から深掘りしていきましょう。

それぞれの特性を理解することが、ヘム鉄と鉄サプリはどっちがいいかを見極める第一歩ですよ。

ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の違い

鉄サプリを選ぶ上で最も重要なのが、この吸収率の違いです。

ヘム鉄は高吸収率で効率が良い

ヘム鉄は、お肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄分です。

ヘモグロビンというタンパク質に結合した状態で存在しているため、そのままの形で腸から吸収されやすいんです。

一般的にヘム鉄はおよそ『15～35％程度』吸収されるとされており、非ヘム鉄より高い吸収率が期待できます。

非ヘム鉄の約5倍と紹介されることもありますが、実際の吸収率は「その人の鉄の蓄えの状態」や「一緒に摂る食品」によって変わるため、「いつでも必ず5倍」という意味ではないことは覚えておきましょう。

※ヘム鉄・非ヘム鉄の吸収率の目安については、Monsen ER. Am J Clin Nutr. 1988 などの報告を参考にしています。

効率重視で鉄分を補給したい人や、忙しくて飲み合わせまで細かく管理しにくい人にとって、ヘム鉄の吸収率の高さは大きなメリットになりますね。

非ヘム鉄は工夫が必要だけどしっかり吸収できる

非ヘム鉄は、主に植物性食品（ほうれん草など）や無機物を原料とする鉄分で、一般的な鉄サプリの多くはこちらです。

吸収率は条件により幅がありますが、およそ『2～20％程度』とされています。

しかし、非ヘム鉄は

• ビタミンCと一緒に摂る
• 肉や魚と一緒に摂る

ことで吸収が促進されます。一方で、

• お茶やコーヒーに含まれるタンニン
• 食物繊維
• カルシウムを多く含む食品

などは吸収を妨げることがあるため、飲むタイミングや組み合わせに少し気をつけるのがポイントです。

ヘム鉄は食事の影響を受けにくい傾向がありますが、「まったく影響を受けない」わけではありません。

鉄サプリの副作用を避ける選び方

鉄サプリの利用で最も気になるのが、副作用として現れる胃腸への負担ですよね。

非ヘム鉄は胃腸への刺激が強い場合がある

非ヘム鉄は、消化管で鉄イオンが溶け出す際に胃腸の粘膜を刺激しやすい性質があります。

これが、吐き気や胃のむかつき、便秘などの副作用を引き起こす主な原因なんです。

サプリを飲んで便が黒くなることがありますが、これは吸収されなかった鉄分によるもので、多くの場合は心配いりません。

ただし、つらい症状が続く場合は、無理に続けず相談しましょう。

ヘム鉄は比較的胃に優しいとされるが「必ず」ではない

ヘム鉄は、鉄がタンパク質に守られた形で吸収されるため、非ヘム鉄に比べて胃腸への刺激が少ないとされることが多いです。

従来の鉄剤や非ヘム鉄サプリで胃の不調を感じた方が、ヘム鉄に切り替えて症状が軽くなるケースもあります。

ただし、

• ヘム鉄でも体質や用量によっては不調が出ることがある
• 「ヘム鉄だから絶対に副作用なし」とは言えない

という点は押さえておいてください。

種類に関わらず共通の注意点

鉄分はヘム鉄・非ヘム鉄に関わらず、一度に大量に摂ると胃腸に負担がかかることがあります。

必ず製品に記載された用法用量を守り、過剰摂取にならないようにしましょう。

ひどい腹痛や吐き気が続く、下血（黒色便で不安な場合を含む）などがある場合は、すぐに医療機関で相談してください。

※摂取量や耐容上限量の目安は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参考にすると安心です。

原料の由来によるメリット・デメリット

ヘム鉄は動物由来（食品由来の天然型）

ヘム鉄は、豚や牛の肝臓・血液由来のヘム鉄エキスを原料としているものが主流です。

「食品由来の天然型鉄分を効率よく摂れる」というメリットがありますが、動物性成分に抵抗がある方や宗教・倫理的理由で避けたい方には向きません。

非ヘム鉄は植物性・無機物由来（動物性成分フリー）

非ヘム鉄は、ほうれん草や豆類などの植物性食品由来、あるいはクエン酸鉄や硫酸鉄といった鉄の化合物（無機物由来）を原料としています。

動物性成分を避けたい人でも摂取しやすい点が大きなメリットですよ。

市販されているヘム鉄サプリの製品例

DHC「ヘム鉄」、アサヒ ディアナチュラ「ヘム鉄」など、ヘム鉄を配合したサプリは「手軽に効率よく」を求める方に人気です。

製品選びの際は、

• 名称に「ヘム鉄」と明記されているか
• 含有量や一緒に配合されている栄養素（葉酸、ビタミンB12など）

を成分表示でしっかり確認しましょう。

妊娠中の方も安心できる鉄サプリの種類

妊娠中や授乳中の女性は、胎児や赤ちゃんへの影響を考えて、サプリメント選びには特に慎重になりますよね。

多くのマタニティサプリや医療機関で処方される鉄剤は、非ヘム鉄であることが多いです。

非ヘム鉄サプリは、葉酸や他の栄養素と組み合わせて配合された総合タイプが多く、動物性成分を避けたい方でも取り入れやすい選択肢になります。

例えば、小林製薬「鉄」のように、鉄分と葉酸、ビタミンB12が一緒に摂れる製品は、妊娠を考えている方や妊娠中の方に選ばれています。

📍重要なポイント：

• 妊娠中・授乳中は、自己判断での高容量サプリの追加や、複数の鉄サプリやマルチビタミンの重ね飲みは控える
• 必ず主治医・助産師に相談した上で利用する

新しい鉄分補給！フェリチン鉄とは

最近注目を集めている新しい鉄分補給の方法として、フェリチン鉄があります。

これは大豆やエンドウ豆由来の植物性の鉄分で、鉄が貯蔵タンパク質（フェリチン）の中に閉じ込められた形をしています。

• 原料は植物由来（大豆・エンドウ豆など）
• 胃腸への負担が少ない設計の製品も多い

といった特徴があり、「植物性でありながら吸収の良さを目指した」選択肢として位置づけられています。

ただし、

• 「ヘム鉄と同等に必ず高吸収」と断定できるほどのデータはまだ多くない
• 製品ごとに設計や吸収性に関するエビデンスが異なる

体質別で解説！ヘム鉄と鉄サプリはどっちがいいか選ぶポイント

重度の鉄不足で効率重視なら？

「重度の鉄不足」や「明らかな貧血」がある場合は、市販サプリで自己対応する領域ではありません。

この場合は、

• 血液検査（ヘモグロビン、フェリチンなど）で原因を確認する
• 医師の判断で、処方の鉄剤（多くは非ヘム鉄製剤）が第一選択となる

その上で、軽度の不足感や「鉄不足気味と言われた」「フェリチンがやや低い」レベルで、医師と相談のうえ補助的に使う場合には、高吸収のヘム鉄サプリを選ぶ人もいます。

ベジタリアンのための非ヘム鉄サプリ

動物性の食品を避けているベジタリアンやヴィーガンの方は、動物由来のヘム鉄サプリは選択肢に入りません。

この場合は、

• 植物性の非ヘム鉄サプリ
• フェリチン鉄サプリ

などを検討しましょう。非ヘム鉄を選ぶ際は、ビタミンC配合、クエン酸鉄など吸収に配慮したタイプだと続けやすいですよ。

鉄サプリ 効果ないと感じる理由と改善策

「鉄サプリ 効果ない」と感じる場合、次のパターンが多いです。

1. 継続期間が短い

鉄の貯蔵（フェリチン）を増やすには時間がかかります。

少なくとも2～3ヶ月は継続して様子を見たいところです（ただし途中で不調があれば中止＆受診）。

2. 飲み合わせが悪い

コーヒー・お茶・牛乳と同時に飲んでいると、特に非ヘム鉄は吸収が落ちやすいです。

食間や就寝前など、阻害因子を避けるタイミングに変えてみましょう。

3. 摂取量や種類が合っていない

非ヘム鉄でも、適切な用量・タイミング・ビタミンC併用ができていれば十分改善が期待できます。

合わないと感じる場合は、ヘム鉄や別製剤への切り替え、または一度検査で現状を確認するのがおすすめです。

検索者が気になるヘム鉄の吸収率

「ヘム鉄 吸収率」で検索が多いのは、それだけ「効くかどうか」が気になるからですよね。

非ヘム鉄に比べてヘム鉄が高吸収であることは、多くの研究でも支持されています。ただし、それでも

• 個人差
• 摂取量
• 体内の鉄ストック

によって吸収は変わるため、「ヘム鉄を飲めば必ず劇的に改善」「非ヘム鉄は意味がない」といった極端なイメージは避けましょう。

ヘム鉄と鉄サプリはどっちがいいか比較表でまとめ

ヘム鉄と鉄サプリはどっちがいいかは、あなたの現在の健康状態とライフスタイルによって変わります。

このあたりを押さえておけば、「なんとなく不安で選べない」状態からは卒業できますよ。