「亜麻仁油」と「えごま油」、どちらも健康に良いと言われていますが、実際にどう違うのでしょうか？
簡単にいうと、どちらもオメガ3脂肪酸を豊富に含む植物油で、 体に必要だけど体内で作れない「必須脂肪酸」を補えるのが特徴です。
ただ、原料が違います！(・∀・)b
- 亜麻仁油 … 亜麻（フラックスシード）という植物の種子から作られる
- えごま油 … シソ科のえごまの種子から作られる
また、オメガ3脂肪酸の α-リノレン酸 の含有量には若干の違いがあり、亜麻仁油のほうが少し多めですが、効果としてはほぼ同じです。＾＾
どちらも 血液をサラサラにする・脳の働きを助ける・炎症を抑える などのメリットがありますよ♪
この記事では、それぞれの特徴を分かりやすく解説し、「自分に合うのはどっちか？」を判断できるようにしていきます♪
亜麻仁油とえごま油の違いは？
亜麻仁油（アマニ油）とえごま油は、どちらも「オメガ3系脂肪酸」の一種である「α-リノレン酸」を多く含む植物油です。
体内でEPAやDHAに変わり、健康維持に役立つとされています。
まずは、それぞれの特徴を簡単に比較してみましょう！
| 項目 | 亜麻仁油 | えごま油 |
|---|---|---|
| 原料 | 亜麻（アマ） | えごま（シソ科植物） |
| 主成分 | α-リノレン酸（約50～60%） | α-リノレン酸（約60%） |
| ビタミンE | 少なめ | 多め |
| 味・香り | ややクセがある | ほぼ無味無臭 |
| 酸化のしやすさ | しやすい | しやすい |
| 期待できる効果 | 血流改善、ホルモンバランス調整、便秘改善 | 血流改善、認知機能向上、抗炎症作用 |
こうして見ると、成分的にはどちらも似ていますが、細かい違いがありますね！
では、もう少し詳しくそれぞれの特徴を掘り下げていきましょう。
亜麻仁油の特徴とメリット
1. ホルモンバランスを整える働き
亜麻仁油には「リグナン」という成分が含まれており、これが女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするんです。
そのため、更年期の症状が気になる女性や、PMS（月経前症候群）に悩む方におすすめ！
2. 便秘解消にも効果的
α-リノレン酸だけでなく、食物繊維の一種である「粘液質（ムチレージ）」が含まれているため、腸内環境を整える作用も期待できます。
便秘がちの人には、亜麻仁油の方が向いているかもしれませんね！
3. 抗酸化作用が低めなので注意
えごま油に比べてビタミンEが少なめなので、酸化しやすいのがデメリット。
開封後は冷蔵庫で保存し、早めに使い切るようにしましょう！
えごま油の特徴とメリット
1. 認知症予防や脳の健康をサポート
α-リノレン酸の含有量が亜麻仁油よりも多めなので、より効率よくEPAやDHAに変換されます。
そのため、脳の働きをサポートし、認知症予防や集中力アップに役立つと言われています。
2. ビタミンEが豊富で酸化しにくい
亜麻仁油よりもビタミンEを多く含むので、抗酸化作用が強く、体内の炎症を抑える効果が期待できます。
動脈硬化や高血圧予防に役立つとされているのも、この抗酸化作用のおかげですね！
3. 味にクセがなく料理に使いやすい
えごま油はほぼ無味無臭なので、ドレッシングや味噌汁に加えたり、納豆やヨーグルトに混ぜたりしても違和感なく食べられます。
亜麻仁油の独特な風味が苦手な人には、えごま油の方が使いやすいかも！
どっちを選ぶべき？目的別のおすすめ
「結局、どっちを選べばいいの？」と思いますよね。
そこで、目的別におすすめをまとめてみました！
| こんな人におすすめ | 亜麻仁油 | えごま油 |
|---|---|---|
| 美容やアンチエイジングを重視したい | ◎（リグナンが含まれる） | ○ |
| ダイエットを意識している | ◎ | ○ |
| 脳の健康・認知症予防をしたい | ○ | ◎ |
| クセのない味が好き | △（ナッツ風味） | ◎ |
| 和食に合わせたい | △ | ◎ |
ざっくりまとめると…
- ダイエット・美容目的なら → 亜麻仁油
- ホルモンバランスや便秘が気になるなら → 亜麻仁油
- 和食に合わせたり、クセが少ない方がいいなら → えごま油
- 脳の健康や抗酸化作用を重視するなら → えごま油
- 健康効果はどちらも同じくらいなので、味の好みや使い方で選べばOK！(＾∇＾)b
亜麻仁油とえごま油の使い方と食べ方の違い
亜麻仁油とえごま油はどちらも『加熱NG』ですが、それぞれの特性を活かした使い方があります。
亜麻仁油のおすすめの使い方
亜麻仁油はナッツのような香ばしい風味があるので、以下のような料理におすすめです♪
- サラダのドレッシング（オリーブオイルの代わりに）
- ヨーグルトやスムージーに混ぜる（クセが気にならない）
- 納豆や豆腐にかける（大豆との相性が◎）
特に ヨーグルトに混ぜると腸活にもGOOD！
亜麻仁油のオメガ3＋乳酸菌で腸内環境を整えられますよ（＾＾♪
えごま油のおすすめの使い方
えごま油はクセが少なく、和食にも合わせやすいのがポイント！
- 味噌汁やスープにかける（風味が損なわれにくい）
- 卵かけご飯にプラス（まろやかになって美味しい♪）
- 冷奴やおひたしにちょい足し（シンプルな味に合う！）
特に 味噌汁に小さじ1杯ほど加える のがおすすめ！
温かい汁物に入れると、より体に吸収されやすくなります♪
亜麻仁油とえごま油の効果的な摂取方法
「どのくらいの量を摂ればいいの？」と疑問に思いますよね。
実は、オメガ3は適量を守ることが大事 なんです！(＾∇＾)b
1日の摂取量の目安
厚生労働省の推奨するオメガ3脂肪酸の摂取量は 1日1.6〜2.4g。
これは 小さじ1杯（約4g）ほどの亜麻仁油またはえごま油で十分補えます！
✔ 摂りすぎ注意！(＾∇＾)b
- オメガ3は健康に良いですが、 摂りすぎるとお腹がゆるくなることもあるので注意！
- 1日 小さじ1〜大さじ1杯くらいを目安にしましょう。
摂るタイミングは？
オメガ3脂肪酸は 食事と一緒に摂るのがベスト！
特に、以下のようなタイミングがおすすめです♪
- 朝食時にヨーグルトやスムージーと一緒に
- 夕食のサラダや味噌汁にプラス
食事の脂質と一緒に摂ると、吸収が良くなりますよ！(＾∇＾)b
酸化しやすさと保存方法のポイント
亜麻仁油とえごま油は、両方とも酸化しやすいというデメリットがあります。
酸化すると 味が落ちるだけでなく、健康にも悪影響 になるので、保存方法がとても重要です！
酸化を防ぐための保存方法
冷蔵庫で保存する → 開封後は必ず冷蔵庫へ！
なるべく早く使い切る → 1〜2ヶ月以内が理想！
空気に触れないようにする → 使ったらすぐキャップを閉める！
遮光瓶のものを選ぶ → 光も酸化の原因なので、暗い瓶が◎
酸化した油の見分け方
- 味が苦くなる・においが変わる → 酸化のサイン！
- 色が濃くなる → 新鮮なうちは透明感があります！
「ちょっと変なにおいがする…」と思ったら、無理に使わず処分しましょう！(＾∇＾)b
まとめ：亜麻仁油とえごま油どっちがいい？
最後に、亜麻仁油とえごま油の違いを簡単にまとめます！
🔸どちらも共通する特徴🔸
- オメガ3脂肪酸が豊富で、健康に良い
- 血液サラサラ・脳の活性化・炎症抑制などの効果が期待できる
- 酸化しやすいので、冷蔵庫保存＆早めに使い切るのが大事
- 加熱NG！ サラダや味噌汁にかけるのがおすすめ
✔ 亜麻仁油が向いている人
- ナッツ系の香ばしい風味が好き
- 美容やアンチエイジングを意識したい
- ヨーグルトやスムージーに混ぜて摂りたい
✔ えごま油が向いている人
- クセが少なく食べやすい方がいい
- 脳の健康や認知症予防を意識したい
- 和食に合わせたい（味噌汁・納豆など）
結論としては、 どちらも健康に良いので、使いやすい方を選んで毎日続けることが大事！です♪
